KONSULTASI KLINIK RAMADHAN: Dok, kalau lagi puasa boleh olahraga tidak ya?

Pertanyaan
Dok, kalau lagi puasa boleh olahraga tidak ya? Takutnya nanti malah lemas atau dehidrasi. Kapan waktu olahraga yang paling aman saat puasa?

Jawaban Dr Widodo Judarwanto

Olahraga saat puasa pada dasarnya aman bagi orang yang sehat selama dilakukan dengan pengaturan waktu, jenis aktivitas, dan intensitas yang tepat. Saat puasa tubuh tidak menerima makanan dan minuman selama sekitar 12 sampai 14 jam sehingga terjadi perubahan metabolisme energi. Tubuh pertama menggunakan cadangan glikogen yang tersimpan di hati dan otot, kemudian secara bertahap meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber energi. Penelitian dalam Journal of Sports Sciences menunjukkan bahwa aktivitas fisik ringan sampai sedang selama puasa Ramadhan tidak menimbulkan gangguan kesehatan yang berarti pada individu sehat bila dilakukan dengan pengaturan yang baik.

Secara fisiologis tubuh memiliki mekanisme adaptasi yang cukup baik terhadap puasa. Setelah beberapa hari berpuasa tubuh mulai menyesuaikan penggunaan energi sehingga metabolisme menjadi lebih efisien. Penelitian dalam British Journal of Nutrition melaporkan bahwa puasa Ramadhan tidak menurunkan kapasitas aerobik secara signifikan pada orang yang tetap menjaga aktivitas fisik secara teratur. Bahkan pada beberapa penelitian ditemukan peningkatan penggunaan lemak sebagai sumber energi yang dapat membantu pengaturan berat badan.

Namun intensitas olahraga perlu diperhatikan. Aktivitas dengan intensitas tinggi seperti latihan berat atau olahraga kompetitif dapat meningkatkan risiko kelelahan dan dehidrasi karena tubuh tidak mendapat asupan cairan selama berpuasa. Penelitian dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi selama puasa dapat meningkatkan stres fisiologis, termasuk peningkatan suhu tubuh dan perubahan keseimbangan elektrolit.

Selain intensitas, waktu olahraga juga sangat menentukan keamanan saat puasa. Salah satu waktu yang dianjurkan adalah menjelang berbuka puasa sekitar 30 sampai 60 menit sebelum adzan maghrib. Pada waktu ini tubuh masih memiliki energi untuk aktivitas ringan dan setelah olahraga tubuh dapat segera mendapatkan cairan dan nutrisi saat berbuka. Pendekatan ini banyak direkomendasikan dalam penelitian olahraga selama Ramadhan karena membantu mengurangi risiko dehidrasi.

Pilihan waktu lain yang cukup aman adalah setelah berbuka puasa atau setelah salat tarawih. Pada saat ini tubuh sudah mendapat asupan makanan dan cairan sehingga energi tersedia lebih cukup untuk melakukan aktivitas fisik. Penelitian dalam Asian Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa performa olahraga pada malam hari selama Ramadhan cenderung lebih stabil dibandingkan olahraga pada siang hari saat kondisi tubuh sedang berpuasa.

Jenis olahraga juga perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh. Aktivitas yang dianjurkan adalah olahraga intensitas ringan sampai sedang seperti berjalan kaki, bersepeda santai, peregangan, yoga, atau latihan kekuatan ringan. Aktivitas ini membantu menjaga kebugaran jantung dan otot tanpa memberikan beban metabolik yang terlalu besar. Olahraga ringan secara teratur juga dapat membantu menjaga kestabilan metabolisme dan meningkatkan kualitas tidur selama Ramadhan.

Tips penting agar olahraga tetap aman saat puasa

Beberapa tips penting agar olahraga tetap aman saat puasa adalah menjaga hidrasi tubuh dengan minum cukup air antara waktu berbuka hingga sahur, memilih makanan bergizi seimbang saat sahur yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat, serta menghindari olahraga berat di bawah terik matahari. Kurangi juga minuman berkafein berlebihan karena dapat meningkatkan kehilangan cairan melalui urin.

Pilih waktu olahraga yang tepat. Waktu paling aman adalah 30 sampai 60 menit sebelum berbuka atau setelah tarawih. Pada waktu ini tubuh segera mendapat cairan dan energi sehingga risiko dehidrasi lebih kecil.
Pilih olahraga intensitas ringan sampai sedang. Jalan kaki, bersepeda santai, peregangan, yoga, atau latihan kekuatan ringan membantu menjaga kebugaran tanpa membuat tubuh terlalu lelah saat puasa.
Jaga asupan cairan dengan baik. Minum air putih cukup antara waktu berbuka sampai sahur sekitar 6 sampai 8 gelas agar tubuh tidak mengalami dehidrasi saat berolahraga.
Konsumsi makanan sahur yang tepat. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau oatmeal, ditambah protein seperti telur, ikan, atau tempe agar energi bertahan lebih lama saat puasa.
Dengarkan kondisi tubuhmu. Jika muncul pusing, lemas berlebihan, atau tanda dehidrasi, segera hentikan olahraga dan istirahat. Olahraga saat puasa harus menjaga kesehatan, bukan memaksakan tubuh.

Dengan pengaturan waktu yang tepat, jenis olahraga yang sesuai, serta asupan cairan dan nutrisi yang cukup, olahraga saat puasa dapat memberikan banyak manfaat kesehatan. Aktivitas fisik membantu menjaga kebugaran jantung, meningkatkan metabolisme, memperbaiki komposisi tubuh, serta menjaga stamina selama bulan Ramadhan sehingga tubuh tetap sehat dan kuat menjalankan ibadah puasa.