KONSULTASI KESEHATAN PUASA: Benarkah Saat Ramadhan Tidak Makan Karbohidrat, Bagaimana Tips Sehat Dok ?

Pertanyaan:
Assalamualaikum dok, saya mau tanya nih, banyak informasi berbeda-beda di media sosial soal buka dan sahur saat puasa Ramadhan, ada yang bilang harus puasa tanpa karbohidrat, ada juga yang bilang harus banyak makan manis biar kuat seharian, terus gimana sih tips sehat supaya tetap segar dan bugar saat buka dan sahur, supaya energi cukup, tidak cepat lapar, dan tubuh tetap sehat selama puasa?

Jawaban dr Widodo Judarwanto:

Waalikum salam warah,matullah wabarakatuh, semoga sehat selalu dan Allah senantiasa melimpahkan keberkahan dan kesehatan pada tubuh, menjaga dari lemas dan dehidrasi, serta memudahkan ibadah di bulan Ramadhan. Secara ilmiah, puasa Ramadhan bukan berarti harus menghilangkan karbohidrat sama sekali. Penelitian nutrisi menunjukkan bahwa karbohidrat kompleks sangat penting sebagai sumber energi utama, terutama saat sahur, karena dilepaskan secara perlahan sehingga membantu tubuh tetap bertenaga sepanjang hari. Menghilangkan karbohidrat justru dapat membuat energi cepat habis, meningkatkan rasa lemas, dan menurunkan konsentrasi. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, ubi, atau roti gandum lebih stabil dalam menaikkan gula darah dibanding gula sederhana, sehingga respons insulin lebih terkontrol dan metabolisme lebih sehat.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kombinasi karbohidrat kompleks dengan protein dan serat memperlambat penyerapan gula, menjaga rasa kenyang lebih lama, dan membantu pencernaan tetap lancar. Konsumsi protein dari telur, ikan, atau kacang-kacangan saat sahur mendukung pemeliharaan massa otot, sementara serat dari sayur dan buah menjaga kesehatan saluran cerna. Air putih yang cukup juga penting untuk mencegah dehidrasi, yang bisa membuat tubuh cepat lelah saat berpuasa. Strategi ini berdasarkan bukti ilmiah membantu menjaga energi stabil sepanjang hari, meminimalkan rasa lapar berlebihan, dan mendukung kesehatan metabolik selama bulan Ramadhan.

Selain itu, protein dan serat juga penting untuk menjaga rasa kenyang dan metabolisme. Protein dari telur, ikan, atau kacang-kacangan membantu mempertahankan massa otot, sedangkan serat dari sayur dan buah mendukung pencernaan. Air putih wajib cukup agar tubuh tidak dehidrasi, karena dehidrasi ringan bisa membuat lemas, pusing, atau sakit kepala saat siang hari. Buah dan sayur saat berbuka atau sahur juga membantu memberi vitamin dan mineral penting serta menjaga hidrasi. Mengonsumsi minuman manis berlebihan saat berbuka justru memicu lonjakan gula darah dan rasa lapar cepat datang, jadi sebaiknya dibatasi.

Banyak penelitian nutrisi dan kedokteran menunjukkan bahwa pembagian porsi yang tepat dan makanan berkualitas lebih penting daripada jenis makanan ekstrem. Awali berbuka dengan air putih dan 1–3 kurma untuk menaikkan gula darah perlahan, beri jeda 15–30 menit sebelum makan utama. Makan sahur sebaiknya tidak melewatkan karbohidrat kompleks, protein, dan serat. Hindari makanan terlalu asin atau pedas saat sahur karena bisa membuat haus. Aktivitas fisik ringan seperti jalan santai atau peregangan setelah berbuka juga membantu metabolisme tetap lancar. Dengan strategi ini, energi sepanjang hari lebih stabil dan tubuh tetap bugar selama puasa.

10 Tips Sehat Buka dan Sahur Saat Puasa Ramadhan:

Awali berbuka dengan 1–3 kurma dan air putih
Hindari minuman manis berlebihan saat berbuka.
Konsumsi karbohidrat kompleks saat sahur seperti nasi merah, oat, atau roti gandum.
Sertakan protein cukup saat sahur dan berbuka untuk menjaga massa otot.
Tambahkan sayur dan buah untuk serat, vitamin, dan mineral.
Batasi makanan terlalu asin atau pedas agar tidak cepat haus. Minum air putih secukupnya saat sahur dan berbuka untuk hidrasi. Selama puasa, asupan air yang cukup sangat penting untuk mencegah dehidrasi dan menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Para ahli gizi merekomendasikan minum sekitar 8 gelas atau 2 liter air antara waktu berbuka dan sahur, dibagi secara merata. Tips praktis: Minum 1–2 gelas saat berbuka untuk mengganti cairan tubuh. Lanjutkan dengan air secara bertahap hingga menjelang sahur, misalnya satu gelas setiap 1–2 jam. Saat sahur, minum 1–2 gelas air lagi sebelum imsak untuk menjaga hidrasi sepanjang siang. Hindari minuman terlalu manis atau berkafein berlebihan karena bisa meningkatkan dehidrasi. Dengan strategi ini, tubuh tetap terhidrasi, risiko lemas berkurang, dan metabolisme tetap optimal selama puasa.
Beri jeda 15–30 menit setelah buka sebelum makan utama.
Pilih porsi makanan sesuai kebutuhan, jangan berlebihan.
Lakukan aktivitas ringan setelah berbuka untuk membantu pencernaan dan metabolisme.

Semoga tips ini membantu menjaga tubuh tetap sehat, bugar, dan energi cukup sepanjang puasa. Semoga Allah memberkahi ibadah, melindungi dari sakit, dan memudahkan setiap aktivitas di bulan suci ini. Jazakallahu khairan wabarakallahu fiik.