Pertanyaan
Dok, kalau puasa seharian sering terasa haus sekali. Kadang kepala terasa ringan dan badan cepat lemas. Bagaimana cara supaya tidak dehidrasi saat puasa?
Jawaban
Dehidrasi terjadi ketika jumlah cairan yang keluar dari tubuh lebih besar daripada cairan yang masuk. Saat puasa Ramadhan tubuh tidak mendapat asupan cairan selama sekitar 12 sampai 14 jam sehingga keseimbangan cairan sangat bergantung pada pola minum saat sahur dan berbuka. Penelitian tentang puasa Ramadhan menunjukkan bahwa sebagian besar orang sehat tetap mampu menjaga keseimbangan cairan tubuh jika asupan air cukup pada malam hari. Studi dalam Journal of Nutrition and Metabolism melaporkan bahwa hidrasi tetap stabil pada orang yang berpuasa bila total konsumsi cairan harian sekitar 1,5 sampai 2,5 liter. Namun bila asupan cairan kurang, tubuh dapat mengalami gejala seperti rasa haus berlebihan, pusing, mulut kering, lemas, serta urin berwarna lebih pekat yang menandakan konsentrasi cairan tubuh meningkat.
Cara paling efektif mencegah dehidrasi adalah mengatur pola minum sejak waktu berbuka. Saat berbuka dianjurkan minum air putih terlebih dahulu sebanyak 1 sampai 2 gelas untuk mengganti cairan yang hilang selama puasa. Setelah itu makan secara bertahap agar tubuh dapat menyerap cairan dan nutrisi secara optimal. Penelitian fisiologi pencernaan menunjukkan bahwa minum air terlebih dahulu membantu memperbaiki keseimbangan cairan plasma dan meningkatkan aliran darah ke saluran pencernaan setelah periode puasa panjang. Setelah makan utama, tubuh masih memerlukan tambahan cairan agar volume cairan tubuh kembali normal.
Pada waktu sahur penting memilih makanan yang membantu mempertahankan cairan tubuh lebih lama. Makanan yang mengandung air tinggi seperti buah semangka, melon, jeruk, pepaya, serta sayuran seperti timun dan sup dapat membantu hidrasi karena mengandung air lebih dari 80 persen. Selain itu makanan dengan serat tinggi seperti sayur dan buah membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa haus tidak muncul terlalu cepat. Penelitian dalam British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa makanan tinggi serat dan air dapat meningkatkan retensi cairan dalam tubuh dan membantu menjaga keseimbangan elektrolit selama periode puasa.
Kebutuhan cairan juga dapat dipenuhi dengan mengatur jadwal minum secara teratur. Banyak ahli gizi menyarankan pola minum 2-4-2 yaitu dua gelas air saat berbuka, empat gelas pada malam hari setelah makan dan sebelum tidur, serta dua gelas saat sahur. Pola ini membantu memenuhi kebutuhan cairan harian sekitar delapan gelas atau sekitar dua liter pada orang dewasa sehat. Studi tentang hidrasi selama puasa Ramadhan menunjukkan bahwa distribusi cairan secara bertahap lebih efektif dibandingkan minum dalam jumlah besar sekaligus karena membantu ginjal mempertahankan keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh.
Selain itu penting mengurangi atau menghindari konsumsi kopi dan teh secara berlebihan pada malam hari. Kedua minuman ini mengandung kafein yang memiliki efek diuretik yaitu meningkatkan produksi urin sehingga cairan tubuh lebih cepat keluar. Penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi kafein dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan mempercepat kehilangan cairan tubuh. Karena itu saat Ramadhan dianjurkan membatasi minuman berkafein dan lebih mengutamakan air putih, susu, atau minuman alami tanpa kafein agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik selama menjalankan puasa. 💧🌙
Leave a Reply