Apakah Makan Terlalu Malam Mengganggu Kesehatan? Tinjauan Thibbun Nabawi dan Penelitian Sains Modern

Apakah Makan Malam Mengganggu Kesehatan? Tinjauan Thibbun Nabawi dan Penelitian Sains Modern

Abstrak

Kebiasaan makan malam sering diperdebatkan dalam konteks kesehatan. Dalam thibbun nabawi, prinsip moderasi (iqtishād), tidak berlebihan, serta memberi waktu cukup untuk pencernaan adalah pedoman penting dalam menjaga kesehatan pencernaan. Sementara itu, penelitian medis modern menunjukkan bahwa makan malam, terutama jika terlalu dekat dengan waktu tidur, dapat memengaruhi metabolisme, kualitas tidur, risiko refluks gastroesofageal, dan regulasi glukosa darah. Artikel ini mengkaji apakah makan malam benar-benar berbahaya melalui dua perspektif: thibbun nabawi dan sains kedokteran modern. Hasilnya, makan malam tidak berbahaya bila waktunya tepat, porsinya moderat, dan jenisnya sesuai. Namun, makan besar menjelang tidur memiliki efek merugikan bagi sebagian besar orang.

Makan malam merupakan bagian dari rutinitas harian masyarakat, namun sering dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti maag, refluks, obesitas, gangguan tidur, dan kontrol gula darah. Perdebatan muncul karena sebagian orang menganggap makan malam “menggemukkan” atau “merusak pencernaan”, sedangkan yang lain melihatnya sebagai waktu makan yang normal. Memahami dampak makan malam perlu melihat faktor waktu, jenis makanan, aktivitas setelah makan, dan kondisi kesehatan individu.

Dalam perspektif Islam (thibbun nabawi), kesehatan sangat terkait dengan pola makan yang moderat dan tidak membebani tubuh. Rasulullah ﷺ terkenal memiliki gaya hidup makan yang sangat teratur dan tidak berlebihan. Sains modern juga menegaskan pentingnya ritme sirkadian, sensitivitas insulin, serta mekanisme pencernaan dalam menentukan apakah makan malam bermanfaat atau justru merugikan.

Tinjauan Thibbun Nabawi

Prinsip utama thibbun nabawi adalah moderasi dan tidak berlebih-lebihan. Hadis “Tidaklah manusia memenuhi wadah yang lebih buruk daripada perutnya…” menegaskan larangan makan berlebihan, termasuk pada malam hari. Dalam konteks makan malam, ini berarti porsi yang ringan, tidak membebani lambung, dan tidak makan hingga sangat kenyang.
Rasulullah ﷺ biasa makan pada waktu yang relatif awal dan sederhana. Makanan beliau umumnya mudah dicerna: kurma, gandum, sayuran, susu, dan daging dalam porsi terbatas. Tidak ditemukan riwayat sahih bahwa beliau makan sangat larut malam, justru beliau menghindari kebiasaan yang membebani tubuh sebelum tidur.
Thibbun nabawi juga menekankan tidak tidur dalam keadaan perut penuh, karena dapat melemahkan pencernaan dan menimbulkan ketidaknyamanan. Beberapa ulama kedokteran muslim klasik seperti Ibnu Qayyim menjelaskan bahwa tidur setelah makan besar dapat meningkatkan risiko refluks dan memperlambat metabolisme, sehingga sejalan dengan ilmu kedokteran modern.
Prinsip makanan thayyib juga berlaku pada makan malam: makanan yang sehat, bersih, tidak berlemak berlebihan, tidak terlalu pedas, dan tidak memicu gangguan pencernaan. Dalam thibbun nabawi, bukan makan malamnya yang dilarang, tetapi makan malam yang berat, larut, dan berlebihan yang dihindari karena membebani tubuh.

Para ulama klasik memberikan fondasi penting dalam memahami adab makan, waktu makan, dan bahaya makan berlebihan berdasarkan petunjuk Nabi ﷺ. Ibn Qayyim al-Jauziyyah, sebagai pakar utama thibbun nabawi, menjelaskan dalam Zād al-Ma‘ād dan Ath-Thibb an-Nabawī bahwa tubuh memiliki ritme tertentu yang harus dihormati, termasuk pentingnya tidak makan dalam keadaan sangat kenyang dan menghindari makan mendekati waktu tidur karena dapat melemahkan pencernaan serta mengganggu fungsi organ. Imam An-Nawawi, dalam Syarh Shahih Muslim, memperinci hadis tentang larangan memenuhi perut secara berlebihan dan mengaitkannya dengan prinsip kesehatan lahir-batin. Ibn Rajab al-Hanbali dalam Jāmi‘ al-‘Ulūm wal-Hikam memperluas konsep iqtishād (moderasi) sebagai bagian dari akhlak dan penjagaan hati, serta menjelaskan bahwa makan berlebihan melemahkan tubuh, memberatkan jiwa, dan mengurangi kesiapan untuk ibadah.

Para ulama lain turut menguatkan prinsip kesehatan Rasulullah ﷺ. Imam As-Suyuthi dalam Ar-Rahmah fī ath-Thibb wan-Nubuwwah menekankan bahwa makan secukupnya, memilih waktu makan yang tepat, dan tidak makan di saat tubuh lemah adalah kunci menjaga kekuatan pencernaan. Syaikh Abdurrahman As-Sa‘di, melalui tafsirnya terhadap ayat-ayat terkait makan dan minum, menekankan keseimbangan, tidak berlebih-lebihan, serta mengaitkan pola makan yang baik dengan ketenangan spiritual dan keberkahan hidup. Dengan demikian, seluruh ulama ini sejalan dalam satu prinsip dasar: menjaga pola makan yang moderat, teratur, dan tidak memberatkan tubuh merupakan bagian dari keteladanan Nabi ﷺ dan kunci kesehatan jasmani serta ruhani.

Ibn Sina (Avicenna) dan Imam al-Razi dalam literatur kedokteran Islam, bahwa semakin awal tubuh menerima makanan utama, semakin kecil beban metabolik malam hari, dan semakin baik sistem hormonal bekerja. Dengan demikian, baik menurut thibbun nabawi maupun sains krononutrisi modern, prinsipnya sama: waktu makan yang lebih awal, porsi yang moderat, dan jarak yang cukup sebelum tidur memberikan manfaat kesehatan jangka panjang yang signifikan.

Tinjauan Sains Kedokteran Modern

Ritme sirkadian dan metabolisme. Tubuh manusia mengikuti ritme biologis. Pada malam hari, metabolisme melambat, sensitivitas insulin menurun, dan kemampuan tubuh mengolah glukosa berkurang. Makan besar menjelang tidur meningkatkan risiko penumpukan lemak dan lonjakan gula darah, terutama pada orang dengan prediabetes atau diabetes.
Refluks asam lambung (GERD). Makan larut malam meningkatkan kemungkinan refluks karena gravitasi sudah tidak bekerja maksimal saat tubuh berbaring. Makanan berlemak, pedas, cokelat, kopi, dan makanan asam memperburuk kondisi ini. Banyak studi menunjukkan jeda 2–3 jam antara makan malam dan tidur dapat menurunkan gejala GERD.
Gangguan tidur. Makan malam besar meningkatkan aktivitas pencernaan yang dapat mengganggu kualitas tidur. Beberapa makanan—terutama tinggi lemak dan gula—telah terbukti memicu tidur gelisah, mimpi buruk, dan sulit tidur. Sebaliknya, makan ringan yang kaya protein bisa membantu tidur lebih nyenyak.
Risiko obesitas. Studi tentang “late-night eating” menunjukkan hubungan antara makan larut malam dan peningkatan risiko obesitas. Hal ini disebabkan kombinasi faktor metabolik: penurunan pembakaran kalori, peningkatan penyimpanan lemak, dan gangguan hormonal (leptin & ghrelin).
Kesehatan pencernaan. Makan malam yang berat menyebabkan lambung bekerja lebih keras pada saat tubuh bersiap beristirahat. Ini dapat memicu kembung, mual, dan ketidaknyamanan. Orang dengan dispepsia fungsional atau gastritis biasanya mengalami perburukan gejala ketika makan malam terlalu berat.
Namun… makan malam tidak selalu buruk. Penelitian modern menunjukkan bahwa makan malam yang ringan, seimbang (protein + sayuran + serat), dan dikonsumsi 3–4 jam sebelum tidur justru bermanfaat untuk menjaga kadar gula stabil, mencegah bangun kelaparan, dan memperbaiki tidur. Jadi, persoalannya bukan makan malamnya, tetapi waktu, porsi, dan kualitas makanan.

Penelituan Terkini Dampak Makan Terlalu Malam

Banyak penelitian modern menunjukkan bahwa makan dalam proporsi kalori besar setelah pukul 17.00 (atau larut malam) sangat terkait dengan gangguan metabolik dan risiko penyakit kronis. Misalnya, sebuah studi oleh Universitat Oberta de Catalunya dan Columbia University menemukan bahwa Mengonsumsi lebih dari 45% asupan kalori harian setelah jam 5 sore dikaitkan dengan toleransi glukosa yang lebih buruk, bahkan setelah dikontrol untuk massa lemak dan berat badan. Penelitian kohort besar NutriNet-Santé (103.389 peserta) juga melaporkan bahwa setiap tambahan satu jam keterlambatan makan malam (waktu makan terakhir) dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit serebrovaskular hingga 8% per jam, dan jika makan terakhir setelah pukul 21:00 dibandingkan sebelum pukul 20:00, risikonya naik hingga 28%. Selain itu, analisis dari meta-analisis intervensi time-restricted eating (TRE) menunjukkan bahwa membatasi jendela makan (misalnya hanya makan dalam 10 jam sehari) dapat menurunkan insulin puasa dan memperbaiki faktor risiko kardiometabolik. Studi kontrol acak baru juga menunjukkan bahwa TRE dengan jendela makan lebih awal (“early TRE”) memperbaiki massa lemak tubuh, tekanan darah diastolik, dan glukosa puasa dibandingkan pola makan biasa.

Tidak hanya itu, penelitian cross-sectional dari NHANES (AS) menunjukkan bahwa “titik tengah makan” (midpoint) yang lebih larut—artinya distribusi kalori lebih banyak ke malam hari—berkaitan dengan risiko lebih tinggi terkena penyakit ginjal diabetik. Penelitian simulasi pada pekerja shift malam juga memperlihatkan bahwa jika makan dipindahkan ke waktu siang (meskipun tidur tidak normal), beberapa faktor risiko kardiovaskular dapat diminimalkan. Dari aspek praktis, review sistematis menemukan bahwa intervensi yang mengubah waktu makan (makan lebih awal, atau batasi waktu makan) secara konsisten menunjukkan manfaat pada berat badan, glukosa, dan faktor risiko metabolik. Selain itu, sebuah studi longitudinal kecil pada orang dengan prediabetes menunjukkan bahwa pola makan malam yang berat atau larut memengaruhi metabolisme glukosa di pagi hari, menegaskan bahwa waktu makan terakhir sangat penting untuk kontrol gula. Penelitian lain yang lebih teknis menggunakan pemantauan glukosa kontinu (CGM) dan pembelajaran mesin juga menunjukkan bahwa waktu makan (meal timing) sangat berpengaruh pada profil glukosa individu dan bisa menjadi dasar intervensi gaya hidup personal. (misalnya riset multilevel modeling CGM)

Rekomendasi Sains Terkini

Penelitian krononutrisi (ilmu tentang ritme biologis dan makan) menunjukkan bahwa tubuh manusia memiliki jam metabolik yang bekerja paling optimal pada siang hari dan mulai melambat setelah sore. Karena itu, sebagian besar ahli merekomendasikan pola makan dengan kalori terbesar pada pagi–siang, dan mengurangi porsi pada malam hari. Studi metabolik menunjukkan bahwa sensitivitas insulin, kemampuan membakar glukosa, dan laju pembakaran energi (thermic effect of food) jauh lebih tinggi pada pukul 06.00–15.00, sehingga sarapan dan makan siang besar lebih mendukung kesehatan metabolik. Banyak penelitian menunjukkan bahwa makan setelah pukul 20.00–21.00 meningkatkan risiko resistensi insulin, kenaikan berat badan, refluks asam lambung, gangguan tidur, serta risiko penyakit kardiometabolik.
Karena itu, rekomendasi saintifik yang paling konsisten adalah: sarapan dalam 1 jam setelah bangun, makan siang antara pukul 12.00–14.00, dan makan malam idealnya antara pukul 17.00–19.00. Memberi jarak 3–4 jam sebelum tidur terbukti membantu regulasi gula darah, kualitas tidur, dan pencernaan. Jika seseorang ingin melakukan time-restricted eating (misalnya jendela makan 8–10 jam), sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa jendela makan lebih awal (misal 08.00–18.00) jauh lebih efektif dibanding jendela makan malam. Intinya, semakin awal seseorang mengonsumsi makanan utama, semakin selaras dengan ritme biologis tubuh, dan semakin baik dampaknya pada kesehatan jangka panjang.
Makan malam tetap boleh, tetapi usahakan dilakukan lebih awal (sebelum pukul 19.00), dengan porsi ringan hingga sedang, dan pilih makanan mudah dicerna: sup, sayuran, buah tertentu, protein tanpa lemak. Hindari makan besar atau pesta makan di malam hari.
Beri jeda minimal 2–3 jam sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu cukup untuk proses pencernaan. Ini mencegah refluks, gangguan tidur, dan beban metabolik berlebihan. Aktivitas ringan setelah makan (jalan perlahan 10–15 menit) sangat bermanfaat.
Pilih makanan thayyib: tidak berlebihan garam, gula, lemak, dan hindari makanan pedas atau berminyak di malam hari. Jika ada gangguan lambung seperti GERD, gastritis, atau dispepsia fungsional, konsultasikan pola makan malam dengan dokter atau ahli gizi.

Kesimpulan

Makan malam tidak secara otomatis berbahaya, baik menurut thibbun nabawi maupun sains modern. Yang menjadi masalah adalah makan malam yang berlebihan, terlalu larut, atau dengan jenis makanan yang tidak sehat. Thibbun nabawi menekankan prinsip moderasi, kesederhanaan, dan tidak tidur dalam keadaan perut penuh. Penelitian medis modern mendukung pandangan ini: makan malam berat menjelang tidur dapat mengganggu metabolisme, pencernaan, tidur, dan meningkatkan risiko refluks serta obesitas. Makan malam yang sehat, ringan, dan pada waktu yang tepat tetap merupakan bagian dari pola makan yang baik.

Daftar Pustaka

Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding. Cell Metabolism, 23(6), 1048–1059.
Sutton, E. F. et al. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity. Cell Metabolism, 27(6), 1212–1221.
Ibn Qayyim Al-Jauziyyah. (2003). Zād al-Ma‘ād fī Hadī Khayr al-‘Ibād. Beirut: Mu’assasah Ar-Risalah.
Ibn Qayyim Al-Jauziyyah. (1999). Ath-Thibb an-Nabawī. Riyadh: Dar As-Salam.
As-Suyuthi. (1998). Ar-Rahmah fī ath-Thibb an-Nubuwwah. Beirut: Dar al-Kutub al-‘Ilmiyyah.
Ibn Rajab Al-Hanbali. (1417 H). Jāmi‘ al-‘Ulūm wal-Hikam. Riyadh: Dar As-Sami‘i.
bn Sina. (1999). Al-Qānūn fi al-Tibb (The Canon of Medicine). Beirut: Dar al-Kutub al-‘Ilmiyyah.
Ren X, Guo P, Li J, dkk. Irregular eating behaviors, such as skipping breakfast and late dinner consumption, are associated with metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD). J Transl Med. 2025; s12967-025-06870-z.
Vahlhaus J, Cliquez J, dkk. Later eating timing in relation to an individual internal clock is associated with lower insulin sensitivity. EBioMedicine. 2025; PIIS2352-3964(25)00181-1.
Kesgin YE, dkk. Effects of Nighttime Eating Behavior on Cardiometabolic Health. Journal of … (ScienceDirect). 2025.
Palomar-Cros A, Andreeva VA, Fezeu LK, dkk. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nature Communications. 2023; 14:6784 (atau sesuai artikel).
Díaz-Rizzolo DA, dkk. Late eating is associated with poor glucose tolerance in association with higher BMI and body fat. Nutrition & Diabetes. 2024.
Billingsley HE, dkk. The effect of time of eating on cardiometabolic risk: a review of interventions that alter eating window and meal timing. Diabetes/Metabolism Research and Reviews. 2024.
Hatamoto Y, dkk. Delayed Eating Schedule Raises Mean Glucose Levels in Healthy Adults: New Insights From a Controlled Feeding Trial. Journal of Nutrition. 2023.
Marot LP, dkk. Impact of nighttime food consumption and feasibility of reducing night eating: associations with metabolic markers. Nutrients. 2023; 15(11).
Panagiotou K, dkk. The effect of time-restricted eating on cardiometabolic and anthropometric measures: a randomized controlled trial. Nutrients. 2024; 16(21):3700.
Maryani D, dkk. Hubungan Sindrom Makan Malam (Night Eating Syndrome) dengan Obesitas pada Mahasiswa Politeknik Negeri Jember. Jurnal Polije. 2023.
Leksono AP, dkk. Night eating syndrome, pola tidur, dan kebiasaan konsumsi minuman manis pada obesitas metabolik. Jurnal Analis (Poltekkes Aceh). 2022.

Author: Dr. Widodo Judarwanto, pediatrician
MAB Masjid Al-Falah Benhil, Jakarta
MAB Teknomedia – Divisi Riset & Publikasi Ilmiah
Bidang Minat Ilmiah: Kesehatan Anak Alergi Anak, Imunologi, Kedokteran Islam, Integrasi Sains & Wahyu.
Korespondensi : masjidalfalahbenhil@gmail, judarwanto@gmail.com